Manger moins de sel grâce aux épices
Comment manger moins de sel sans perdre le goût
Pas la peine de noyer les légumes et vos plats sous le sel ; on en mange trop ! Il suffit de les associer avec les herbes. Les bons mariages font les bons amis dans votre assiette !
Voici quelques exemples de plats à agrémenter avec des épices ou des herbes aromatiques de manière à merveilleusement rehausser le goût tout en mettant moins de sel. Les épices se marient avec tout et sont en plus très riches en nutriments essentiels à la santé. Ainsi non seulement vous pouvez mettre moins de sel mais une cuisine épicée permet de profiter de leurs vertus antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes, antispasmodiques…
Moins de sel avec les épices
- La cannelle pour donner un petit goût sucré
- Le poivre noir ou le piment pour donner du piquant et rehausser le goût
- Le curry et le curcuma pour donner de la couleur et une saveur orientale
- Le raifort qui donne un air de moutarde
- Avec le thon : une cuillère à soupe de cumin + une cuillère à soupe de cannelle moulue + 1 c de curry + 3 c de graines de sésame
- Avec le porc : 1 c d’oignon + 1 c de sauge, mélangées au jus de cuisson
- Avec les filets de poulet : une petite cuillère d’ail + 2 cuillères d’huile d’olive + une cuillère de curry ; le tout à préparer en marinade de préférence
- Avec les œufs : ciboulette, estragon et noix de muscade
>> Pour acheter des épices de qualité je vous recommande la petite boutique bio et solidaire il était une noix
Combien de sel par jour ?
Recommandation officielle de l’OMS : ne pas dépasser 5 g de sel par jour. Trop de sel peut avoir des conséquences sérieuses sur la santé : problèmes rénaux, inflammatoires, cardio-vasculaires, hypertension, diabète…
Nous consommons en moyenne 8 à 10 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent, soit 2300 mg de sodium.
Sel ou sodium ?
Sur les étiquettes, on trouve plusieurs dénominations pour le sel (chlorure de sodium) : sodium, bicarbonate ou benzoate de sodium (E211 ou E20), Nacl, glutamates.
Pour obtenir 1 g de sodium, il faut 2,54 g de sel. En effet, dans 1 g de sel il y a 600 mg de chlore et 400 mg de sodium.
Des aromates à la place du sel
Les herbes aromatiques ont bien sûr des vertus phytothérapiques bien connues et sont riches en minéraux et en vitamines. Mais surtout elles aident à parfumer et à relever bien des recettes salées ou sucrées avec une variété de parfums tout à fait intéressante.
Pensez à l’aneth, au basilic (anti nauséeux et légèrement citronné), à la ciboulette (détoxifiante), la coriandre (diurétique), au cerfeuil, à l’estragon, au laurier, à la marjolaine (antistress), à la mélisse, à l’origan, au persil (diurétique), au thym.
D’autres astuces pour manger moins salé
Les autres aliments pour remplacer le sel
Pour donner du relief à vos plats sans ajout de sel, il y a également :
- Le gingembre, les huiles aromatisées, le citron, le vinaigre de cidre, le sel de céleri, les algues riches en sodium bio disponible, le gomasio (un condiment japonais produit à partir de sésame grillé et de sel marin, très utilisé au Japon pour réhausser le goût).
Donner du goût aux légumes avec les épices
Artichaut : ciboulette, citron, menthe, persil, tomates, soja
Asperge : Aneth, citron, estragon, échalote, fenouil, noix de muscade
Aubergine : aïe, menthe, persil, pistou, oignon
Avocat : curry, jus de citron, oignon, piment de Cayenne
Betterave : carottes, cumin, citron, estragon, gingembre, orange, oignon, paprika
Bette à carde : basilic, citron, fenouil, estragon, muscade, origan, sarriette
Brocoli : citron, estragon, fenouil,
Carotte : cannelle, citron, cumin, graines de Carvi, fenouil, gingembre, muscade, menthe, orange, paprika
Champignon : ail, cumin, curry, échalote, clou de girofle, laurier, persil, poivre
Chou cru : estragon, fenouil, graines de Carvi, sarriette
Chou de Bruxelles : muscade
Chou-fleur : muscade, paprika, poivre
Concombre : aneth, menthe
Courgette : ail, basilic, curcuma, oignon, origan, poivre, thym
Épinard : basilic, citron, estragon, fenouil, muscade, origan, romarin, sarriette
Fenouil : aneth
Haricots verts : basilic, estragon, fenouil, menthe, origan, sarriette
Navet : muscade
Petits pois : ail, cerfeuil, estragon, marjolaine, menthe, romarin
Poireau : ciboulette, citron, curry, curcuma, oignon
Poivron : ail, persil, thym
Pomme de terre : aneth, curcuma, curry, laurier, muscade, paprika
Potiron : cannelle, muscade
Ratatouille : herbes de Provence, piment doux
Salade : ail, aneth, ciboulette, estragon, oignon, persil
Soja : ail, citron, estragon, sauce soja (si cru), piment (si cuit)
Tomate : aneth, basilic, courgette, estragon, oignon, poivre
source : « En finir avec les régimes » du Pr Jean-Daniel Lalau, éditions FB
Je suis diététicienne diplômée spécialiste de surpoids et de l’obésité
Découvrez l’atelier Végétarien / moins de viande
emmacout@gmail.com
06 27 48 59 04